怎样做强腰固肾操

不少中老年人肾虚体弱，极易患腰痛病。这里介绍的几节操，抽时间选练一、二节，都可起到预防作用。

1．仰卧，屈膝，双手扶在两颊，做腹式呼吸，鼻吸气口呼气。双手扶两颊是为了使肩和颊不要用力，呼吸时全身放松。

2．保持上述姿势，缓缓抬起上体。当肩与床面距离约30厘米时停在那个位置，保持5秒左右，并且按上述一样，进行腹式呼吸。

3．仰卧，屈膝，先将两手扶在两颊上，上体拾起的同时，右手去触摸左膝外侧，并保持这个姿势5秒。缓缓躺下，恢复原姿势，再换另一侧进行。

4．仰卧，双手抱膝，两腿尽量分开，双手拖拉双腿，使膝关节靠近腋下，如能贴触到腋部，效果更好。每次反复拉20次左右。

5．仰卧，屈膝，两手放在肚脐两侧，先用力收腹，使腰部压紧在床面上；然后微拾起头双眼望肚脐，臀部用力，腰稍悬起。

6．仰卧，两手放在肚脐两侧，上体不动，一条腿带动腰以下部位转扭到另一腿的外侧，同时呼气，然后吸气，恢复原位。左右腿交替进行。

7．站在墙前，两手臂推撑墙，一腿伸直井向后移一步，前腿缓缓屈膝，后退保持伸直状态，脚跟不离开地面，并用力蹬地。前腿屈膝的同时，双臂屈肘，用力推墙。左右腿交换前后位置交替进行。

8．坐在椅子上，双手抱住一条腿，使膝关节尽力靠近胸部，最好能将两腿稍分开，将膝关节拉向腋部。左右腿交替进行。

9．两脚分开约30厘米，平行站立，缓缓下蹲，下蹲时保持腰背部挺直。下蹲的角度因人而宜，最好能达到90度角。缓缓立起。重复多次。

10．坐在椅子上，将两腿分开，两臂抱在胸前，呼气的同时，向下弯腰，使背部呈圆弓形，将头部尽可能向下低，使肩部似钻进两膝间，然后吸气，恢复原姿势。

11．坐在椅子前半部，两腿分开与肩同宽，双手叉腰部置于肚脐两侧。吸气，同时缓缓前屈上体，使背部呈圆弓形，收腹，臀部用力，眼望肚脐，呼气，同时恢复原姿势。反复进行。

12．坐在椅子上，双手叉在腰间，两肘引向后，缓缓吸气，同时两手好像将腰向前推出，挺胸扩展，缓缓呼气，同时恢复原姿势。反复进行。